Gespannen bekkenbodem
Een gespannen bekkenbodem kan verschillende oorzaken hebben, zoals stress, spanning of trauma. Ook zwangerschap, bevalling en menopauze kunnen een gespannen bekkenbodem veroorzaken. Het is belangrijk om de symptomen te herkennen en actie te ondernemen om de klachten te verminderen.
Een gespannen bekkenbodem kan leiden tot verschillende symptomen. Sommige mensen hebben alleen pijn in het bekkengebied, terwijl anderen ook problemen hebben met plassen, ontlasting en seksuele activiteit. Andere veelvoorkomende symptomen zijn:
- Pijn in de onderbuik, rond de geslachtsorganen of de anus
- Pijn tijdens seks
- Aanhoudende druk in het bekkengebied
- Problemen met plassen, zoals een moeilijke start, zwakke straal, frequent urineren of dringend moeten plassen
- Problemen met ontlasting, zoals verstopping, diarree of incontinentie
- Rugpijn
Lees meer over wat u zelf aan een gespannen bekkenbodem kunt doen, en wat de bekkenfysiotherapeut voor u kan betekenen op onze pagina over "gespannen bekkenbodem".
Oefeningen gespannen bekkenbodem
Hieronder geeft onze bekkenfysiotherapeut u 3 oefeningen die u kunnen helpen bij een gespannen bekkenbodem. Wist u dat Yoga en mindfullness ook een goede aanvulling kan zijn om een gespannen bekkenbodem te verminderen?
Oefening 1: Spreiden
Duur: 10 minuten
- Ga liggen in de spreihouding, eventueel met kussens onder de knieën.
- Voor echt onstpanning legt u een warme kruik of hittepit tegen de bekkenbodem aan.
- Plaats de handen laag op de buik en probeer richting de onderbuik en bekkenbodemspier te ademen en volledig te ontspannen. Doe dit voor 5 minuten.
Start dan met rustige bekkenbodemoefeningen: - Bekkenbodem zachtjes aanpsannen 2-3 seconden vasthouden, dan volledig loslaten en neem 5 buikademhalingen pauze.
- Doe dit 15 tot 20 keer
Oefening 2: Wokkel
Duur: 1 minuut links - 1 minuut rechts
- Start met liggen op een zijde.
- Draai vervolgens het bovenlichaam en de arm in tegenovergestelde richtingen.
- Leg uw hand van de zijde waar u op ligt laag op de buik en probeer volledig te ontspannen en te ademen naar het onderbuik- en bekkengebied.
- Deze wokkelhouding maakt de buikademhaling makkelijker
Oefening 3: Ontspanning in zit
Duur: 15 keer
- Ga ontspannen zitten, met wijde benen, ontspannen billen, steun uw hoofd en handen op de tafel waardoor de rug en onderbuik ontspant.
- Breng eerst de aandacht naar de buikademhaling. Voel hoe de onderbuik beweegt tijdens het in- en uitademen.
- Adem in naar de buik, probeer nu op de uit-ademhaling de bekkenbodem aan te spannen. (Alsof je plas / windje ophoudt)
- Houd dit 3 seconde vast en dan volledig loslaten. Neem 2 buikademhalingen pauze voor je opnieuw aanspant.
